ジュニアテニスの食事｜試合が長い日のスタミナ食と合間の補食

ジュニアテニスの食事｜試合が長い日のスタミナ食と合間の補食

「試合が長い日は、後半になると動きが鈍ってくるみたいで」「合間に何を食べさせたらいいのか分からなくて」。テニスを頑張るお子さまの保護者の皆さまから、こうしたお悩みをよく伺います。テニスは1試合が長く、1日に複数試合をこなす日もある競技です。今回は、長い試合のスタミナを支える食事と、合間の補食の工夫を、公的資料をもとに一緒に考えていきます。

テニスという競技と「エネルギー切れ」

テニスは、1ポイントごとにダッシュと切り返しを繰り返し、それが長い時間続く競技です。さらにジュニアの大会では、1日に複数の試合が組まれることも珍しくありません。動き続けるほど体のエネルギー源は消費され、補わないまま試合が進むと、後半でスタミナや集中が切れやすくなると考えられています。

そこで大切になるのが、エネルギーを「切らさない」考え方です。試合前にしっかり食べておくことに加えて、長い1日のあいだ、こまめにエネルギーを補い続けることが、最後まで動ける体を支えます。

エネルギーを切らさない「こまめな糖質補給」

体を動かす主要なエネルギー源は糖質です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、炭水化物（糖質）は1日のエネルギーの多くを担う栄養素として位置づけられています。ごはん・パン・めん類・いも類・果物が身近な供給源です。

長い試合・複数試合の日は、朝食でしっかり糖質を確保したうえで、試合の合間にもこまめに糖質を補うのがポイントです。一度に多く食べるとお腹が重くなって動きにくくなるため、少量を分けて、というイメージが向いています。「朝はしっかり食べたのに後半バテる」というときは、合間の補給が足りていないことも多いものです。

試合の合間の「軽い補食」

試合と試合のあいだは、消化がよく、すぐにエネルギーになる軽い補食が役立ちます。代表的なのはバナナやおにぎり、カステラ、エネルギーゼリーなど。手が汚れにくく、短い時間でも口にしやすいものを選んでおくと安心です。

ポイントは、次の試合までの時間に合わせて量と内容を調整することです。次の試合まで時間があるときはおにぎりなど少ししっかりめのものを、すぐ次の試合があるときはバナナやゼリーなど消化のよいものを軽く。お腹が重い状態で試合に入ると動きにくくなるため、「軽く、こまめに」を基本にしてみてください。補食の選び方はこちらの記事でも詳しく扱っています。

持ち物の目安として、バナナ・おにぎり・カステラ・エネルギーゼリー・水筒・塩分を補える小さな食品などを、保冷バッグにまとめておくと、長い1日でも落ち着いて対応できます。

水分と塩分の補給

テニスは屋外コートでの試合も多く、長時間プレーすると大量に汗をかきます。水分と塩分が不足するとパフォーマンスにも影響すると考えられているため、こまめな補給を習慣にしたいところです。

日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」では、運動時の飲み物の温度の目安を5〜15℃とし、一度に大量にではなく、こまめに少しずつとることをすすめています。チェンジコートのたびに一口ずつ、ひんやり程度のものを少量ずつ——これが長い試合での飲み方の基本です。のどが渇いてから飲むのは、すでに軽い脱水のサインとされているため、渇く前のこまめな補給を意識したいところです。

たくさん汗をかく日は、塩分も合わせて補いたいところです。塩むすびや、塩分を含む飲み物・食品を少し取り入れると、汗で失われた分を補いやすくなります。水分補給の考え方はこちらの記事でも詳しく扱っています。

集中力を切らさない食べ方

長い試合では、体力だけでなく集中力の維持も大切です。エネルギー源である糖質が不足すると、集中が続きにくくなる場面があると考えられています。だからこそ、合間のこまめな糖質補給は、スタミナと集中の両方を支えることにつながります。

一方で、合間に一度に多く食べてしまうと、消化に体力が使われてかえって動きが鈍ることもあります。「少量を、こまめに、消化のよいもので」という基本が、集中を切らさない食べ方にもつながります。

試合前後の食事

試合前の食事

試合の日の朝は、糖質を中心にしっかり食べておくことが、1日の土台になります。ごはんやパン、めん類などの主食を確保し、消化のよいものを選ぶのがポイントです。試合開始までの時間に合わせて、直前は重くなりすぎないよう量を調整してみてください。試合前の食事の考え方はこちらの記事でも詳しく扱っています。

試合後の食事

複数試合を終えた日の体は、エネルギーを使い切った状態です。使った糖質を補い、体の材料になるタンパク質も合わせてとると、回復を支えやすくなると考えられています。帰宅後の食事で、主食・主菜・野菜をゆるやかにそろえていくとよいでしょう。

こんなときは医療機関へ

長い試合のあとの一時的な疲れや食欲の落ち込みは、休養と食事で整っていくことが多いものです。一方で、暑い日に頭痛やめまい、吐き気をともなう、ぐったりして元気がないといった様子が見られるときは、すぐに涼しい場所で休ませ、必要に応じて医療機関に相談してください。

まとめ：ジュニアテニスの食事、5つのチェック

  • 長い試合・複数試合の日はエネルギー源の糖質を切らさない
  • 合間は「軽く・こまめに・消化のよいもの」で補食する
  • 次の試合までの時間に合わせて補食の量と内容を調整する
  • 水分・塩分は5〜15℃をこまめに少しずつ、渇く前に
  • 試合前は糖質中心、試合後は「糖質＋タンパク質」で回復

のびしろめしから

テニスは長い試合と複数試合で、エネルギーを切らさない工夫が問われる競技です。のびしろめしは、いつもの食事はそのままに、お子さまの体格・競技・好み・お悩みに合わせた +2〜3個のプラスアルファ提案を、毎週土曜の朝にお届けします。試合の日の補食や、長い1日を支える一品の悩みにも、その子に合わせた形で寄り添えます。月¥980（初月¥490 + 7日間無料トライアル）で、合わなければいつでも解約できます。

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出典

  • 日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（飲料の温度・摂取の目安、水分・塩分補給）
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（炭水化物・タンパク質の位置づけ）

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