ジュニアアスリートの水分補給｜量・タイミング・温度の目安を保護者向けにやさしく整理
「練習中、どれくらい飲ませればいいんでしょう」「のどが渇いたと言わないと飲まなくて……」。暑い季節が近づくと、保護者の皆さまからこうしたお悩みがよく届きます。水分補給は、量・タイミング・温度・塩分の組み合わせで考えると整理しやすくなります。今回は、ジュニアアスリート / スポーツキッズの水分補給の目安を、公的資料をもとに一緒に確認していきます。
なぜ子どもの水分補給は大人以上に大切なのか
小学生年代は、大人と比べて体温調節の機能がまだ発達の途中にあると考えられています。体が小さいぶん外気温の影響を受けやすく、運動で体に熱がこもりやすい一方で、自分から「のどが渇いた」と気づきにくい傾向もあります。
そのため、お子さま任せにせず、保護者や指導の場でこまめに声をかける環境づくりが大切になります。のどの渇きを感じた時点で、すでに軽い脱水が始まっているとも言われています。水分補給は「渇いてから」ではなく「渇く前に」を合言葉にしたいところです。
のどが渇く前に、こまめに少しずつ
水分補給で最も大切にしたいのが、「のどが渇く前から、こまめに少しずつ」という考え方です。一度に大量に飲むより、少量をこまめに重ねるほうが、体に取り込まれやすく、胃腸への負担も軽くなると考えられています。
日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」でも、長時間の運動の際はこまめに水分をとり、適宜休憩を入れることがすすめられています。練習中は、休憩のたびに一口〜数口を習慣にする——このリズムをお子さま自身に身につけてもらえると安心です。
量の目安は「体格・気温・運動強度」で変わる
「1回◯mlを◯回」と決め打ちしたくなりますが、必要な水分量はお子さまの体格や、その日の気温・湿度、運動の強さや時間によって大きく変わります。同じ量でも、真夏の屋外と涼しい室内とでは適切な量が違ってきます。そのため、具体的なミリリットル数を一律に断定することはできません。
ひとつの目安として、日本スポーツ協会のガイドブックでは、運動の前後で体重を測り、減少が体重の2％以内に収まるように水分をとることが紹介されています。練習の前後で「体重が大きく減っていないか」を確認するのは、その日に十分飲めていたかを知るわかりやすい手がかりになります。汗のかき方には個人差がありますので、お子さまの様子を見ながら調整してください。
飲み物の温度は「ひんやり程度」をこまめに
暑い時期は、つい氷でキンキンに冷えた飲み物を欲しがりますが、極端に冷たいものを一度にたくさん飲むと、胃腸が冷えて働きが鈍ることがあります。
日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」では、運動時の飲み物の温度の目安を5〜15℃としています。ポイントは、この「ひんやり程度」の温度のものを、一気飲みではなく、こまめに少しずつ、一口ずつとること。氷を詰めた飲み物の一気飲みは避け、適度に冷えたものを休憩のたびに少量ずつ——これが体にも胃腸にもやさしい飲み方の目安です。気温の高い日は、適度に冷えた飲み物が体の中から熱を逃がす助けになるとも考えられています。
汗で失われる塩分の補い方
たくさん汗をかくと、水分だけでなく塩分（ナトリウム）も一緒に失われます。汗をかいた状態で水だけを大量に飲むと、体内の塩分のバランスが崩れてしまうことがあると言われています。
長時間・高強度の練習や、気温の高い日に大量の汗をかいた場合は、水分とあわせて塩分も補うことが大切です。練習後の塩むすびやお味噌汁など、いつもの食事からも自然に塩分を補えます。市販のスポーツドリンクや経口補水液を使う場合は、目的や場面に合わせて選び、ふだんの軽い練習で甘い飲料を飲みすぎないよう、量と場面のバランスにも気を配れるとよいでしょう。迷ったときは、用途や使い方をかかりつけや指導の場に相談してみてください。
運動の前・中・後、それぞれのタイミング
水分補給は、運動の前・中・後の3つの場面で考えると整理しやすくなります。
- 運動の前：練習が始まる前に、コップ1杯程度を目安に、あらかじめ水分をとっておきます。空っぽの状態でスタートしないことが大切です。
- 運動の中：休憩のたびに、こまめに少しずつ。「のどが渇いていなくても一口」を習慣にします。
- 運動の後：失った水分と塩分を補います。運動前と比べて体重が減っていれば、そのぶんを意識して補給し、食事からも水分・塩分をとり戻していきます。
飲み物は、水や麦茶などカフェインを含まないものが基本です。カフェインには利尿作用があると言われているため、水分補給を目的とする場面では、緑茶などカフェインを含む飲み物に頼りすぎないほうが安心です。
体調の異変があるときは無理をさせない
水分補給は熱中症予防の柱のひとつですが、それだけで熱中症を完全に防げるわけではありません。気温や湿度の高い日は、こまめな休憩や日陰での休息、体を冷やす工夫もあわせて行うことが大切です。
頭痛・めまい・吐き気・ぐったりして元気がない・大量の汗のあとに汗が止まる——こうした様子が見られるときは、決して無理をさせず、涼しい場所で体を冷やし、状態によってはためらわず医療機関を受診してください。お子さまは自分の不調をうまく言葉にできないこともありますので、まわりの大人が早めに気づける環境を整えたいところです。
まとめ：水分補給、5つのチェック
- のどが渇く前から、こまめに少しずつ飲む
- 量の目安は体格・気温・運動強度で変わる(具体量は一律に決めない)
- 飲み物の温度は5〜15℃の「ひんやり程度」を一口ずつ
- 大量に汗をかいた日は水分と塩分の両方を補う
- 運動の前・中・後、それぞれの場面で水分をとる
のびしろめしから
水分補給は、毎日の食事と組み合わせることで、より整いやすくなります。のびしろめしは、いつもの食事はそのままに、お子さまの体格・競技・好み・お悩みに合わせた +2〜3個のプラスアルファ提案を、毎週土曜の朝にお届けします。汗をかきやすい時期の塩分補給や、練習後に水分をとり戻しやすい一品など、その子の競技と季節に合わせた提案から始められます。月¥980（初月¥490 + 7日間無料トライアル）で、合わなければいつでも解約できます。
「うちの子の練習量だと、何をどう足せばいいんだろう——と感じたら、のびしろめしを試してみてください。お子さま専用のおすすめが毎週届きます」
関連記事
出典
- 日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（飲料の温度・摂取量・体重変化の目安）
- 環境省「熱中症予防情報サイト」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
