小学生バレーボールの食事｜跳ぶ・しゃがむを支える体づくりとエネルギー補給
「うちの子、後半になるとジャンプが上がらなくなるみたいで」「長い練習に体力が続いているのか心配で」。バレーボールを頑張るお子さまの保護者の皆さまから、こうしたお悩みをよく伺います。バレーは跳ぶ・しゃがむ・素早く動くを何度も繰り返す競技です。今回は、その動きを支えるエネルギーと体づくりを、公的資料をもとに一緒に考えていきます。
バレーボールという競技の体への負担
跳ぶ・しゃがむの繰り返しに耐える体
バレーボールは、スパイクやブロックでのジャンプ、レシーブのために低い姿勢からの素早い切り返しを、1試合・1練習のあいだに何度も繰り返す競技です。着地のたびに脚や体幹には負担がかかり、それを支える筋肉や骨が、お子さまの成長とともに育っていく必要があります。
小学生年代は身体が大きく変化していく時期です。練習量がそのまま体に積み重なるからこそ、動くためのエネルギーと、体をつくる材料の両方を、毎日の食事でゆるやかに補っていきたいところです。無理に増やすのではなく、必要なものを切らさない——この考え方が出発点になります。
スタミナとリカバリーの両立
長いラリーや連続した練習をこなすには、持続的なスタミナが欠かせません。さらに、跳んで着地してを繰り返した体は、練習後にしっかり回復させてあげることで、次の練習に向かいやすくなると考えられています。エネルギーの確保と、使った体の回復。バレーの食事は、この2つを両輪で考えると整理しやすくなります。
動ききるためのエネルギー源「糖質」
ジャンプやダッシュを繰り返すバレーで、まず確保したいのが糖質です。糖質は体を動かす主要なエネルギー源で、不足すると練習の後半でスタミナが切れやすくなると報告されています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、炭水化物（糖質）は1日に必要なエネルギーの多くを担う栄養素として位置づけられています。ごはん・パン・めん類・いも類・果物などが身近な供給源です。
ポイントは、3食の主食をきちんと食べることに加えて、練習前後でエネルギーを切らさない工夫です。練習前に食事から時間が空いてしまう日は、おにぎりやバナナを軽く一口足しておくと、動き出しのエネルギーを確保しやすくなります。「しっかり食べたのに後半バテる」というときは、量よりもタイミングを見直してみるのも一つの方法です。
着地と体づくりを支える「タンパク質」と「カルシウム」
体の材料になるタンパク質
ジャンプの着地や素早い動きを支える筋肉、そして成長そのものの材料になるのがタンパク質です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、身近な食材から幅広くとり入れたい栄養素です。
ポイントは、一度にたくさんではなく、3食に分けてこまめに取り入れることです。朝は卵や納豆、昼や夕方は肉や魚、補食には牛乳やヨーグルトといった形で、1日を通してバランスよく届けてあげる考え方が役立つと考えられています。タンパク質の1日の目安については、こちらの記事もあわせてご覧いただけたらと思います。
骨を育てるカルシウム
跳んで着地してを繰り返すバレーでは、その動きを受け止める骨が育っていることが大切です。骨の主要な材料になるのがカルシウムで、特に身体が大きく成長する小学生年代は意識したい栄養素の一つです。
カルシウムは牛乳・乳製品・小魚・大豆製品・小松菜などの青菜に多く含まれます。日本人の食事摂取基準でも、成長期はカルシウムが不足しやすい年代として丁寧に扱われています。牛乳が苦手なお子さまは、ヨーグルトやチーズ、しらすや小松菜など、別の食材から少しずつ補う方法もあります。カルシウムの取り入れ方はこちらの記事でも詳しく扱っています。
長い練習・試合のスタミナと回復
練習後のリカバリーは「糖質＋タンパク質」
跳んで動ききった体を回復させるには、使ったエネルギー源である糖質を補い、体の材料になるタンパク質も合わせてとる考え方が役立つとされています。たとえば、おにぎりと牛乳、バナナとヨーグルトのような軽い組み合わせが、練習後の補食として取り入れやすいものです。
練習後できるだけ間をあけずに軽く補食をとり、帰宅後の食事につなげていくと、エネルギーの落ち込みをやわらげやすくなります。補食の具体的な選び方はこちらの記事で詳しくまとめています。
食事は1日トータルで考える
「1食ですべてをそろえなければ」と思うと、保護者の皆さまの負担が大きくなってしまいます。朝・昼・補食・夕食という1日全体で、糖質・タンパク質・カルシウム・野菜がゆるやかにそろえばよい、と考えると気持ちが軽くなります。1日の食事のつなげ方はこちらの記事でも具体的に扱っています。
汗の多い時期の水分補給
体育館での練習や夏場の試合では、思った以上に汗をかきます。水分が不足するとパフォーマンスにも影響すると考えられているため、こまめな補給を習慣にしたいところです。
日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」では、運動時の飲み物の温度の目安を5〜15℃とし、一度に大量にではなく、こまめに少しずつとることをすすめています。のどが渇いてから飲むのは、すでに軽い脱水のサインとされているため、渇く前のこまめな補給を意識したいところです。たくさん汗をかいた日は、塩むすびや味噌汁などで塩分も合わせて補えます。
こんなときは医療機関へ
練習後のだるさや一時的な食欲の落ち込みは、休養と食事で整っていくことが多いものです。一方で、関節の痛みが続く、長く食欲が戻らない、ぐったりして元気がないといった様子が見られるときは、無理をさせず、かかりつけの小児科や整形外科に相談してください。
まとめ：バレーボールキッズの食事、5つのチェック
- 動ききるエネルギー源として糖質（ごはん・めん・いも・果物）を切らさない
- 着地と体づくりを支えるタンパク質を3食に分けてこまめに
- 跳ぶ動きを受け止める骨のためにカルシウムを意識する
- 練習後は「糖質＋タンパク質」の軽い補食でリカバリー
- 汗の多い時期は5〜15℃の飲み物をこまめに少しずつ
のびしろめしから
バレーは跳ぶ・しゃがむ・走るが詰まった競技で、必要なエネルギーも体づくりの材料も幅広く求められます。のびしろめしは、いつもの食事はそのままに、お子さまの体格・競技・好み・お悩みに合わせた +2〜3個のプラスアルファ提案を、毎週土曜の朝にお届けします。バレーボールに取り組むお子さまには、その動きを支える一品から無理なく始められます。月¥980（初月¥490 + 7日間無料トライアル）で、合わなければいつでも解約できます。
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出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（炭水化物・タンパク質・カルシウムの位置づけ）
- 独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター（JISS）の栄養関連資料
- 日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（飲料の温度・摂取の目安）
