小学生アスリートとビタミンB群｜疲れやすさとエネルギー代謝、食事で支えるには
「しっかり食べているはずなのに、練習のあと疲れが残るみたいで……」。保護者の皆さまから、こうしたお悩みをよく伺います。疲れやすさの背景にはさまざまな要因がありますが、そのひとつとして「エネルギーをうまく使えているか」という視点があります。今回は、エネルギー代謝に関わると言われるビタミンB群について、多く含む食品や食事の工夫を、公的資料をもとに一緒に整理していきます。
ビタミンB群はエネルギー代謝を支える
ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12など、いくつかの種類をまとめた呼び方です。これらは、食事からとった炭水化物・脂質・タンパク質を、体を動かすエネルギーに変える過程を支える働きがあると考えられています。
なかでもビタミンB1は、炭水化物（糖質）をエネルギーに変える過程に関わると言われています。ジュニアアスリートは、たくさん体を動かすぶん、エネルギー源である糖質を多くとります。その糖質をしっかりエネルギーとして使うためにも、ビタミンB群を一緒に補うことが大切だと考えられています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、ビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素として位置づけられています。
ここで気をつけたいのは、「ビタミンB群をとれば疲れがとれる」と言いきれるほど単純な話ではない、ということです。疲れやすさには、睡眠・運動量・食事全体のバランスなど、さまざまな要因が関わります。ビタミンB群は、あくまでその一部を支える栄養素として捉えておきたいところです。
ビタミンB群を多く含む食品
ビタミンB群は、いろいろな食品に含まれています。成長期のお子さまの食事に取り入れやすいものとしては、次のような食品があります。
- 豚肉：ビタミンB1を多く含む食品としてよく知られています
- 玄米・胚芽米：白米に比べてビタミンB群を多く含みます
- 卵：手軽にとれて、さまざまな栄養素も一緒に補えます
- 大豆製品（納豆・豆腐など）：植物性の食品からも補えます
- 緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリーなど）：ビタミンやミネラルもあわせてとれます
- 海苔：少量でもビタミンB群を含む食品のひとつです
これらを見てわかるように、ビタミンB群は特別なものに頼らなくても、いつもの食事に肉・魚・卵・大豆製品・野菜・穀類をバランスよく取り入れることで、自然と補える栄養素です。たとえば「白米を胚芽米に変えてみる」「豚肉と野菜の炒め物を一品足す」「ごはんに海苔を添える」といった小さな工夫から始められます。
運動量が多いと必要量が増えやすい
ビタミンB群は、エネルギー代謝に深く関わるため、たくさん運動してエネルギーを多く使うほど、必要な量も増えやすいと考えられています。つまり、しっかり練習しているジュニアアスリートほど、ビタミンB群を含む食品を意識して取り入れたい、ということになります。
また、ビタミンB群の多くは水に溶けやすく、体にためておきにくい性質があると言われています。そのため、一度にまとめてとるよりも、毎日の食事のなかでこまめに補っていくことが大切です。「昨日たくさんとったから今日は大丈夫」ではなく、毎日コツコツと、いろいろな食品から取り入れる意識を持てるとよいでしょう。
単独でなく、食事全体のバランスの一部として
ビタミンB群は大切な栄養素ですが、これだけをたくさんとれば疲れにくくなる、というものではありません。糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルが、お互いに関わり合いながら体を支えています。
疲れやすさが気になるときは、ビタミンB群だけに注目するのではなく、まず「しっかり食べられているか」「十分に眠れているか」「練習量に対してエネルギーが足りているか」といった全体を見直すことが大切です。あくまで一般論として、バランスのとれた食事と十分な休養の組み合わせが、コンディションを整える土台になると考えられています。疲れが長く続く・極端に元気がないといった様子が見られるときは、食事だけで解決しようとせず、かかりつけの小児科に相談してみてください。
まとめ：ビタミンB群と疲れ、5つのチェック
- ビタミンB群はエネルギー代謝を支える栄養素
- ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える過程に関わると言われる
- 豚肉・胚芽米・卵・大豆製品・緑黄色野菜・海苔などから補える
- 運動量が多いと必要量が増えやすく、毎日こまめに補いたい
- 単独でなく、食事全体のバランスと休養の一部として考える
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出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（ビタミンB群のエネルギー代謝への関与・年齢別の摂取目安）
- 米国小児科学会（American Academy of Pediatrics）の小児栄養関連推奨
- 日本スポーツ栄養学会
