小学生剣道の食事｜防具で汗をかく稽古を支える水分・補食と回復
「防具をつけての稽古だと、終わったあと汗びっしょりで」「朝稽古の日、ほとんど食べずに出てしまって心配で」。剣道を頑張るお子さまの保護者の皆さまから、こうした声をよく伺います。剣道は防具を着けて稽古するため、思った以上に汗をかく競技です。今回は、その稽古を無理なく続けるための水分・補食と回復の工夫を、公的資料をもとに一緒に考えていきます。
防具を着けての稽古という負担
剣道は、面・小手・胴・垂れといった防具を身につけて稽古します。防具を着けると体に熱がこもりやすく、同じ運動量でも汗を多くかきやすいと考えられています。素早い踏み込みや打突を繰り返す稽古では、体力もエネルギーもしっかり使います。
だからこそ、剣道の食事でまず大切にしたいのが水分・塩分の補給、そして稽古で使った体の回復です。礼節を重んじる競技だからこそ、特別なことを足すよりも、毎日の食事と水分補給を無理なく整え、続けていく視点が役立ちます。
汗をかく稽古の「水分・塩分補給」
こまめに少しずつが基本
防具を着けて汗を多くかく剣道では、水分補給がとても大切です。水分が不足するとパフォーマンスにも影響すると考えられているため、こまめな補給を習慣にしたいところです。
日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」では、運動時の飲み物の温度の目安を5〜15℃とし、一度に大量にではなく、こまめに少しずつとることをすすめています。氷で冷やした飲み物の一気飲みではなく、ひんやり程度のものを少量ずつ——稽古の合間にこまめに口にする飲み方が基本です。のどが渇いてから飲むのは、すでに軽い脱水のサインとされているため、渇く前のこまめな補給を意識したいところです。
たくさん汗をかく日は塩分も
汗をたくさんかくと、水分と一緒に塩分も失われます。長い稽古や暑い時期は、水分だけでなく塩分も合わせて補いたいところです。塩むすびや味噌汁、塩分を含む飲み物・食品を少し取り入れると、汗で失われた分を補いやすくなります。水分補給の考え方はこちらの記事でも詳しく扱っています。
稽古後の回復「糖質＋タンパク質」
素早い踏み込みや打突を繰り返した体を回復させるには、使ったエネルギー源である糖質を補い、体の材料になるタンパク質も合わせてとる考え方が役立つとされています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、炭水化物（糖質）は1日のエネルギーの多くを担う栄養素として、タンパク質は体づくりの材料として位置づけられています。稽古後は、おにぎりと牛乳、バナナとヨーグルトのような軽い組み合わせを、できるだけ間をあけずにとり、帰宅後の食事につなげていくとよいでしょう。補食の具体的な選び方はこちらの記事でまとめています。
帰宅後の食事では、主食でエネルギーを、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）でタンパク質を、野菜でビタミン・ミネラルを、とゆるやかにそろえる考え方が役立ちます。1食で完璧をめざすより、1日トータルでバランスがとれればよい、と考えると気持ちが軽くなります。
朝稽古の日の朝食・補食
剣道は早朝の稽古がある場合も多く、「ほとんど食べずに出てしまう」というお悩みをよく伺います。空腹のまま激しく動くとエネルギー切れを起こしやすいため、少しでも口にしてから向かいたいところです。
起きてすぐ食べられないとき
起床直後で食欲が出にくいときは、まず白湯や麦茶、牛乳などの液体から始め、バナナやヨーグルトのような噛む負担の少ないものを軽く一口。これだけでも、動き出しのエネルギーを少し確保できます。「いきなりごはん茶碗1杯」をめざすと続きにくいので、軽いものから無理なく、が基本です。朝食が苦手なお子さまへの工夫はこちらの記事でも詳しく扱っています。
稽古後に補食でつなげる
朝稽古の前に十分食べられなかった日は、稽古後の補食でエネルギーを補い、その後の食事につなげる考え方が役立ちます。おにぎりやバナナ、牛乳などを軽くとり、朝食や昼食でしっかり整えていきましょう。
体幹と持久を支えるバランス食
剣道は、正しい姿勢を保ちながら素早く動く競技で、体幹や持久力も求められます。これらを特別な食品で補おうとするよりも、毎日の食事で「主食・主菜・副菜」をゆるやかにそろえることが、結果的に体づくりの土台になります。
エネルギー源の糖質、体の材料になるタンパク質、骨を育てるカルシウム（牛乳・乳製品・小魚・青菜など）、体の調子を整えるビタミン・ミネラル（野菜・果物）。これらを1日を通してバランスよく取り入れていく——派手さはありませんが、無理なく続けられるこの積み重ねが、稽古を支える体をつくっていきます。
こんなときは医療機関へ
稽古後の一時的な疲れや食欲の落ち込みは、休養と食事で整っていくことが多いものです。一方で、暑い日に頭痛やめまい、吐き気をともなう、ぐったりして元気がない、食欲が長く戻らないといった様子が見られるときは、すぐに涼しい場所で休ませ、必要に応じてかかりつけの小児科に相談してください。
まとめ：剣道キッズの食事、5つのチェック
- 防具で汗を多くかくぶん、水分は5〜15℃をこまめに少しずつ
- たくさん汗をかく日は塩むすびや味噌汁で塩分も補う
- 稽古後は「糖質＋タンパク質」の軽い補食で回復を支える
- 朝稽古の日は液体・軽いものから少しでも口にして向かう
- 体幹と持久は「主食・主菜・副菜」のバランス食を無理なく続けて
のびしろめしから
剣道は防具を着けての稽古で汗をかき、水分補給や回復の工夫が欠かせない競技です。のびしろめしは、いつもの食事はそのままに、お子さまの体格・競技・好み・お悩みに合わせた +2〜3個のプラスアルファ提案を、毎週土曜の朝にお届けします。稽古を無理なく続けられるよう、その子に合わせた一品から始められます。月¥980（初月¥490 + 7日間無料トライアル）で、合わなければいつでも解約できます。
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出典
- 日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（飲料の温度・摂取の目安、水分・塩分補給）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（炭水化物・タンパク質・カルシウムの位置づけ）
